Como atletas, sabemos que a alimentação desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo. No entanto, com a correria do dia a dia, pode ser difícil garantir uma dieta equilibrada e nutritiva. Pensando nisso, reunimos aqui 6 receitas fáceis e deliciosas para o almoço da semana, que irão fornecer os nutrientes necessários para o seu corpo se recuperar e se fortalecer após os treinos.
1. Salada de batata doce com frango picante
A combinação de frango com batata doce é uma favorita entre os atletas. Essa receita é rica em carboidratos e proteínas, fornecendo energia e ajudando na recuperação muscular.
Ingredientes
- 2 unidades de limão
- 2 unidades de pimenta malagueta seca
- 1 colher de chá de sementes de cominho
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite a gosto
- 6 unidades de sobrecoxa ou coxa de frango picados
- 3 unidades de batatas-doce cortadas em pedaços
Modo de preparo
- Pré-aqueça o forno a 180 °C.
- Descasque os limões e corte-os em tiras largas. Em um pote pequeno, esmague e misture o limão com a pimenta malagueta, as sementes de cominho, os dentes de alho, o sal e a pimenta a gosto. Também misture um pouco de azeite.
- Em uma forma, distribua em uma só camada os pedaços de frango e a batata doce. Leve ao forno durante 45 minutos, até que o frango fique crocante e dourado. Salpique com a mistura de limão e pimenta.
- Para acompanhar a sua salada, prepare um molho de iogurte proteico. (17g de proteínas) com suco de ½ limão, um fio de azeite, folhas de hortelã picadas a gosto, sal e pimenta a gosto.
Sirva e aproveite uma refeição saudável e saborosa!
2. Escondidinho de batata doce com carne moída
A batata doce é uma ótima fonte de carboidratos, que fornecem energia para os treinos. Já a carne moída é rica em proteínas, que são essenciais para a recuperação e construção muscular.
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- 500g de carne moída
- 1kg de batata doce
- 2 colheres de sopa de manteiga
- ½ copo americano de leite
- Sal a gosto
- 100g queijo parmesão ralado
Modo de preparo
- Em uma panela, adicione o azeite, a cebola, o alho e a carne moída. Em fogo médio, mexa até que a carne esteja bem cozida e dourada.
- Em seguida, faça o purê de batata doce. Corte as batatas em cubos e cozinhe em uma panela com água até que estejam bem macias. Amasse as batatas cozidas e adicione em outra panela junto com a manteiga, o leite e o sal. Mexa bem até obter a consistência de purê.
- Monte o escondidinho em uma forma, colocando duas camadas de purê e uma camada de carne moída no meio. Salpique com queijo parmesão e leve ao forno alto, a 200°C, por cerca de 15 minutos.
Desfrute desse prato reconfortante e nutritivo!
3. Arroz japonês e frango teriyaki com legumes
Que tal variar o cardápio com um prato inspirado na culinária japonesa? Essa receita combina arroz, frango e legumes, fornecendo proteínas e carboidratos essenciais para os atletas.
Ingredientes
- 2 peitos de frango desossados
- 1 xícara de chá de molho teriyaki
- 1 colher de chá de óleo de gergelim
- 1 xícara de chá de cebola branca cortada em pétalas
- 1 xícara de chá de cenoura picada
- 1 xícara de chá de pimentão vermelho picado
- 1 xícara de chá de brócolis picado
- 1 xícara de chá de cogumelos
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de gergelim a gosto
- 1 xícara de chá de arroz
- 2 xícaras de chá de água fervendo
- 1 pitada de sal
- 1 pitada de açúcar
- 1 colher de sopa de vinagre de arroz
Modo de preparo
- Corte o frango em tiras grossas e tempere com o molho teriyaki.
- Em uma frigideira, aqueça o óleo de gergelim. Adicione a cebola e, quando estiver dourada, adicione a cenoura e o pimentão. Deixe dourar um pouco e acrescente o brócolis e os cogumelos. Tempere com sal e pimenta e, em seguida, acrescente o frango e cozinhe por mais 20 minutos. Salpique com sementes de gergelim.
- Lave o arroz e, em seguida, coloque-o em uma panela com a água fervente. Cozinhe até que o arroz esteja macio. Adicione o sal, o açúcar e o vinagre de arroz.
- Sirva uma porção de arroz e outra do frango teriyaki com legumes.
Delicie-se com essa combinação deliciosa e saudável!
4. Espaguete de abobrinha com molho à bolonhesa
Que tal uma opção mais leve e saudável de massa? Essa receita utiliza espaguete de abobrinha, que é uma excelente fonte de fibras, e um molho à bolonhesa feito com carne moída.
Ingredientes
- 3 unidades de abobrinha
- 1 xícara de chá de água fervente
- Sal a gosto
- ½ kg de carne moída
- 1 colher de chá de pimenta preta moída
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- 5 dentes de alho descascados e amassados
- 1 cebola picada em cubos
- 12 colheres de sopa de azeite extravirgem
- 1 kg de tomate maduro cortado em cubos sem semente
- 2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
- ½ colher de chá de orégano seco
- ¼ colher de chá de tomilho moído
- ¼ colher de chá de flocos de pimenta vermelha
Modo de preparo
- Fatie as abobrinhas em lâminas finas, no sentido do comprimento, como um espaguete. Coloque-as em uma panela com água fervente. Adicione o sal e cozinhe rapidamente, por cerca de um minuto, apenas para amolecer levemente.
- Tempere a carne moída com pimenta do reino e sal. Aqueça uma frigideira e doure a carne moída no azeite por cerca de cinco a sete minutos. Reserve.
- Em uma panela, refogue o alho amassado, a cebola e o azeite até dourarem. Em seguida, adicione os tomates e refogue por aproximadamente 15 minutos ou até que desmanchem.
- Separe metade do molho e bata no liquidificador ou mixer. Em seguida, junte novamente ao restante do molho. Adicione o manjericão, o orégano, o tomilho, os flocos de pimenta e o sal. Misture a carne moída e o espaguete de abobrinha ao molho e cozinhe por mais alguns minutos.
Experimente essa opção saudável e saborosa de massa!
5. Arroz integral de forno com legumes e frango
Essa receita é perfeita para quem busca uma opção prática e saudável para o almoço da semana. Além disso, pode ser congelada em pequenas porções para consumo posterior.
Ingredientes
- 1 cenoura ralada
- 200g de ervilhas
- 1 brócolis picado
- 1 peito de frango
- Sal a gosto
- Alho a gosto
- Azeite a gosto
- 1 cebola pequena ralada
- Azeitonas picadas
- Orégano a gosto
- Pimenta-do-reino a gosto
- ½ xícara de chá de molho de tomate caseiro
- 3 xícaras de chá de arroz integral cozido
- 200g de mussarela ralada
- Queijo parmesão a gosto
- Salsinha picada a gosto
Modo de preparo
- Cozinhe a cenoura ralada, as ervilhas e o brócolis no vapor até ficarem macios. Reserve.
- Tempere o frango com sal e alho e cozinhe em panela de pressão até desmanchar. Deixe esfriar e desfie.
- Em uma panela com azeite, refogue a cebola ralada. Acrescente a cenoura, as ervilhas e o brócolis. Adicione as azeitonas, o orégano, a pimenta-do-reino e o molho de tomate. Acrescente o frango desfiado e deixe cozinhar.
- Em uma forma, coloque o arroz integral e o frango. Acrescente a mussarela e o queijo parmesão por cima. Leve ao forno médio (180°C) por cerca de 20 minutos. Finalize com salsinha picada.
Aproveite essa refeição completa e nutritiva!
6. Salada no pote com quinoa e filé de Saint Peter
Essa receita inovadora utiliza molho de iogurte proteico e filé de Saint Peter, proporcionando uma refeição leve e rica em proteínas.
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de quinoa em grãos
- 1 colher de sopa de cenoura picada
- 1 colher de sopa de abobrinha picada
- 1 colher de sopa de castanha de caju
- 2 filés de Saint Peter
- Suco de limão a gosto
- Sal a gosto
- Azeite a gosto
- 1 limão espremido
- 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher de iogurte coletável YoPRO sabor natural
- Sal rosa a gosto
- Ervas finas a gosto
Modo de preparo
- Cozinhe a quinoa em água fervente. Pique a cenoura e a abobrinha em cubos e misture com a quinoa cozida e a castanha de caju. Tempere os filés de Saint Peter com suco de limão e sal. Grelhe os filés em uma frigideira com azeite. Corte os filés em pedaços e misture com os demais ingredientes da salada em um pote de vidro.
- Para o molho, misture bem o limão espremido, o azeite, o iogurte coletável sabor natural, o sal rosa e as ervas finas. Sirva o molho com a salada.
Aproveite essa opção prática e saudável para o seu almoço!
Conclusão
Com essas 6 receitas deliciosas e nutritivas, você terá opções variadas para o almoço da semana. Aproveite os benefícios dos alimentos ricos em proteínas e carboidratos para se recuperar e fortalecer seu corpo após os treinos. Lembre-se sempre de consultar um profissional da saúde para adequar a alimentação às suas necessidades individuais. Bom apetite!
