Sentar de maneira inadequada em frente ao computador, se agachar de maneira equivocada ao pegar um objeto no chão ou permanecer muito tempo na mesma posição são hábitos comuns que podem ocasionar lombalgia, mais conhecida como a famosa dor nas costas. Neste artigo, vamos apresentar uma série de exercícios que podem ajudar a aliviar o problema. Antes disso, é importante conhecer também os fatores que podem piorar a dor nas costas, para que seja possível prevenir e evitar o desconforto no dia a dia.
Fatores que Agravam a Dor nas Costas
Existem alguns hábitos e fatores que podem agravar a dor nas costas. É importante identificá-los para evitar problemas futuros. Veja a seguir os principais fatores que podem piorar a dor nas costas:
- Carregar bolsas ou mochilas pesadas.
- Utilizar colchões muito antigos.
- Sedentarismo.
- Trabalho repetitivo, como posições estáticas ou ações de empurrar e puxar.
- Má postura ao dirigir, sentar ou agachar.
Dicas para Manter uma Boa Postura
Para evitar problemas de dor nas costas, é fundamental cuidar da postura no dia a dia. Algumas dicas podem ajudar nesse sentido. Confira:
- Mudança de Postura: Se você passa muito tempo sentado estudando ou trabalhando, a dica é mudar de postura a cada 2 horas e fazer pausas para alongamentos rápidos.
- Ergonomia: Adeque sua cadeira e mesa de modo ergonômico, de forma que sua coluna fique alinhada e seus braços apoiados confortavelmente.
- Posição ao Dormir: Escolha uma posição confortável ao dormir, de preferência de lado com um travesseiro adequado para manter a coluna alinhada.
- Alongamentos: Alongue-se ao sair da cama para preparar os músculos para o movimento do dia.
Exercícios para Aliviar a Dor nas Costas
Agora que você já conhece os fatores que podem agravar a dor nas costas e as dicas para manter uma boa postura, vamos apresentar alguns exercícios que podem ajudar a aliviar o desconforto. Lembre-se de que é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você já possui algum problema de saúde.
1. Prancha Isométrica
A prancha isométrica é um exercício bastante conhecido por quem tem o hábito de praticar atividade física. Ele fortalece a região abdominal e a lombar, contribuindo para uma melhor postura. Para realizar esse exercício:
- Apoie os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de forma que fiquem alinhados ao calcanhar.
- Mantenha o corpo ereto, como se estivesse formando uma linha reta, desde os calcanhares até a cabeça.
- Permaneça estático nessa posição de 30 a 60 segundos.
2. Alongamento de Coluna
O alongamento é fundamental para prevenir lesões e deve ser feito sempre antes e depois de praticar atividade física. Além disso, ele auxilia no relaxamento dos músculos, aliviando a tensão na região lombar. Para realizar o alongamento de coluna:
- Fique em pé com as pernas juntas e esticadas.
- Incline o corpo para a frente, mantendo as pernas retas.
- Tente alcançar o chão com as mãos, mantendo a posição por cerca de 30 segundos.
3. Superman em Isometria
O superman em isometria é um exercício que fortalece a região lombar e os músculos das costas. Para realizá-lo:
- Deite-se de barriga para baixo no chão.
- Estique as pernas e os braços à frente do corpo.
- Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, contraindo a região lombar.
- Mantenha-se nessa posição por 30 a 60 segundos.
4. Ponte
A ponte é um exercício que melhora o condicionamento físico e fortalece os músculos das costas, especialmente a região lombar. Para realizá-la:
- Posicione-se em quatro apoios, com os antebraços no chão.
- Eleve o quadril e os joelhos, mantendo-se em uma posição estática.
- Contraia os glúteos e o abdômen durante o exercício.
- Permaneça nessa posição por 30 a 60 segundos.
5. Remada Curvada
A remada curvada é um exercício que fortalece os músculos das costas, incluindo a região lombar. Para realizá-la:
- Segure uma barra ou dois halteres logo à frente do corpo, mantendo-os alinhados abaixo dos ombros.
- Mantenha os pés afastados na largura do quadril e dobre levemente os joelhos.
- Puxe os cotovelos para trás enquanto levanta a barra ou os halteres até o umbigo.
6. Swimming
O swimming é um exercício que trabalha os músculos das costas, melhorando a postura e aliviando a dor. Para realizá-lo:
- Posicione-se na mesma posição do superman, deitado de barriga para baixo no chão.
- Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, e depois o braço esquerdo e a perna direita, alternando os movimentos.
- Mantenha-se nessa posição por 30 a 60 segundos.
Dor nas costas pode ser um problema comum
mas isso não significa que você precise conviver com ela. Adotar uma postura correta e praticar exercícios específicos pode ajudar a aliviar e prevenir a dor nas costas. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios para garantir que eles sejam adequados para o seu caso. Cuide da sua postura e desfrute de uma vida mais saudável e livre de desconfortos.
