Você já pensou sobre os melhores alimentos a serem consumidos antes da atividade física? Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que comer para seus exercícios físicos, a fim de construir músculos. Neste artigo, apresentamos algumas dicas sobre as refeições mais vantajosas a serem consumidas antes do treinamento.
Antes de participar do exercício físico, é importante ingerir um alimento que possa fornecer energia e nutrição para garantir o funcionamento e a recuperação muscular ideais. Os alimentos que são ricos em carboidratos são uma ótima escolha para oferecer energia rápida, enquanto aqueles que são ricos em proteínas são benéficos para o desenvolvimento e recuperação muscular.
Aqui estão alguns lanches que podem ser comidos antes do exercício para auxiliar no processo de construção da massa muscular:
Quais São Os Melhores alimentos Para Ganhar Massa Muscular
Listamos abaixo os alimentos mais famosos e usados para o ganho de massa muscular pois são ricos em nutrientes que o nosso corpo precisa para crescer e ficar saudável
Ovos: O ovo é um alimento amplamente consumido e popular no Brasil. Além de ser uma fonte rica de proteínas de alta qualidade, também é uma excelente fonte de vitaminas A, D, E e do complexo B, que desempenham um papel fundamental na produção de energia do corpo.
O ovo é especialmente rico em leucina, um aminoácido essencial para o crescimento e desenvolvimento muscular. Um único ovo inteiro oferece aproximadamente 6 gramas de proteína.
Peito de frango: O frango é essencial para o ganho de massa muscular e deve ser incluído na dieta de quem busca hipertrofia. É possível consumi-lo de diversas formas, como cozido, assado, grelhado ou ao molho.
Uma porção de 100 gramas de peito de frango contém cerca de 31 gramas de proteína de alta qualidade. Além disso, é uma fonte rica em vitaminas do complexo B.
Carne Vermelha: As carnes vermelhas são excelentes fontes de ferro e proteínas, que desempenham um papel fundamental no transporte de oxigênio para os músculos. Além disso, elas são ricas em vitaminas do complexo B, zinco e creatina, que contribuem para o bom funcionamento do organismo.
É recomendado dar preferência a cortes magros, como coxão mole, alcatra e patinho, pois possuem menor teor de gordura. Optar por esses cortes ajuda a reduzir a ingestão de gorduras saturadas, promovendo uma alimentação mais saudável.
Salmão: Devido ao seu alto teor de ômega 3, o salmão desempenha um papel fundamental no combate às inflamações causadas pelo exercício físico, contribuindo diretamente para a recuperação muscular em caso de lesões. Cada porção de 100 gramas de salmão possui 20 gramas de proteína, 1,75 grama de ômega-3 e também é rico em vitaminas do complexo B.
Amendoim: O amendoim é composto por uma combinação de proteínas, gorduras e carboidratos, que são os três macronutrientes essenciais em nossa alimentação. Uma porção de 30 gramas contém 7,5 gramas de proteína, 6,4 gramas de carboidratos e quantidades significativas de gordura saudável.
Além disso, os amendoins são ricos em leucina, um aminoácido que desempenha um papel crucial na construção muscular, e em potássio, um mineral fundamental para o desenvolvimento dos músculos e para prevenir câimbras.
Feijão:Quer uma sugestão de alimento para ganho de massa muscular? O feijão é uma excelente opção! E todas as suas variedades, como o preto, carioca, branco, vermelho e bolinha, oferecem benefícios nutricionais.
Uma xícara de feijão contém cerca de 15 gramas de proteína, além de ser uma fonte de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e fósforo. Essa leguminosa também pode ser uma alternativa saudável e rica em nutrientes para substituir a carne em cardápios vegetarianos.
Castanhas: Embora não possam ser consumidas em grandes quantidades devido ao alto teor calórico, as castanhas são uma excelente fonte de proteínas e vitaminas, como potássio e zinco.
Existem vários tipos de castanhas disponíveis, sendo as mais comuns as nozes, castanha-de-caju e castanha-do-pará. É recomendado consumir em média duas unidades por dia para usufruir de seus benefícios nutricionais.
Leite: O leite integral é um alimento essencial durante a fase de bulking, que se concentra no aumento de massa muscular magra.
Ele é uma fonte rica de proteínas e gorduras saudáveis, que são fundamentais para o suporte do crescimento muscular. Consumir leite integral regularmente pode fornecer os nutrientes necessários para alcançar os objetivos de ganho de massa muscular de forma eficaz e saudável.
DICAS DE CAFÉ DA MANHÃ
- Banana com manteiga de amendoim
- Iogurte com frutas e granola
- Sanduíche de pão integral com queijo e presunto
- Shake de proteína com leite e frutas
- Barra de cereais com nozes e frutas secas
- Barra de proteína com frutas e nozes
DICAS DE LANCHES DA TARDE
- Panqueca de banana com um toque de frutas vermelhas e mel para adoçar.
- Um delicioso misto quente acompanhado de uma fruta fresca ou suco natural.
- Uma vitamina nutritiva acompanhada de pão torrado, pipoca ou ovos mexidos.
- Iogurte com whey protein, frutas frescas e aveia para uma opção cheia de energia.
- Tapioca de queijo ou frango desfiado para uma refeição leve e saborosa.
- Um sanduíche natural repleto de ingredientes saudáveis e saborosos.
Essas opções são fáceis de preparar e garantem uma refeição equilibrada, seja para o café da manhã, lanche ou jantar. Aproveite!
Tenha Uma Dieta Equilibrada
Escolher alimentos de qualidade e variar sua dieta é essencial para obter uma ampla gama de nutrientes. Experimentar diferentes opções e encontrar o que melhor funciona para você é importante. Por exemplo, algumas pessoas se sentem melhor comendo alimentos mais leves antes do treino, enquanto outras podem se sentir melhor com alimentos mais substanciais.
Se você não tiver certeza de quais alimentos são ideais para você antes do treino, considere consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para obter orientação personalizada.
Embora ganhar massa muscular seja importante para o seu bem-estar físico e mental, é importante entender que alguns indivíduos têm mais facilidade para ganhar massa muscular devido à sua genética. Se você se sentir frustrado com seus resultados, busque maneiras de se motivar e lembre-se de que, com dedicação, você pode superar qualquer tipo de obstáculo.
Além de escolher alimentos de qualidade e variar sua dieta para obter os nutrientes necessários, é importante estar atento às quantidades que se ingere. Comer porções pequenas, mas frequentes, é uma ótima forma de manter o corpo nutrido e evitar o excesso de calorias.
Quando se trata de comer antes do treino, é importante garantir que seu corpo tenha tempo suficiente para digerir os alimentos. Por exemplo, alimentos mais leves podem ser consumidos cerca de 2 horas antes do treino, enquanto alimentos mais densos devem ser consumidos pelo menos 4 horas antes. Além disso, é importante lembrar que a hidratação é uma parte fundamental de uma dieta saudável. Beber líquidos adequadamente antes, durante e depois de um treino ajuda a prevenir a desidratação e a manter o corpo adequadamente hidratado.
