A alimentação desempenha um papel fundamental no desempenho de um atleta. Uma dieta equilibrada é essencial para fornecer a energia necessária durante o treino e para promover a recuperação adequada após o exercício. Decidir o que comer antes, durante e depois do treino é crucial para alcançar os objetivos específicos de cada atleta. Cada ingrediente contém diferentes substâncias que são benéficas em diferentes situações. Portanto, é importante prestar atenção às receitas para as refeições pós-treino.
A importância das refeições pós-treino
O período pós-treino é crucial para a recuperação e reconstrução muscular. É nesse momento que a ingestão correta de nutrientes desempenha um papel vital. A nutricionista Maressa destaca que a refeição pós-treino pode ser o almoço/jantar, com alimentos como arroz, feijão, uma opção de proteína (carne bovina, frango, peixe, ovos) e salada/legumes. Também é possível optar por um lanche completo, que não necessariamente precisa ser um suplemento.
Além disso, é importante ajustar suas refeições de acordo com a rotina e horário do treino de cada pessoa. O consumo de fontes de boas gorduras, como abacate, amendoim, azeite e linhaça, ajuda na absorção de vitaminas e fornecimento de energia. As fontes de vitaminas, como frutas, minerais e legumes, auxiliam na redução dos radicais livres gerados pelo exercício. Ambas são interessantes para incluir nas refeições pós-treino.
Receitas para o pós-treino
Aqui estão sete deliciosas receitas que podem ser preparadas facilmente para a refeição pós-treino:
1. Pão de minuto com patê de atum
Ingredientes para a massa:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de aveia
- 1 colher (sopa) de requeijão light
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Pitada de sal
Ingredientes para o recheio:
- 3 colheres (sopa) de atum ralado
- 1 colher (sopa) de requeijão light ou creme de ricota
- Salsinha e temperos a gosto
Modo de preparo:
- Misture bem todos os ingredientes para a massa.
- Utilize uma frigideira antiaderente para tostar dos dois lados ou coloque a massa num refratário no micro-ondas por um minuto e finalize na sanduicheira/frigideira.
- Para o recheio, misture bem todos os ingredientes.
2. Patê leve de frango
Ingredientes:
- 1/2 peito de frango cozido e desfiado
- 100 gramas de creme de ricota
- Cebolinha e salsinha fresca
- Meia xícara (chá) de azeitonas verdes picadas
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Bata no processador de legumes o peito cozido, a salsinha e a cebolinha.
- Acrescente o creme de ricota, as azeitonas, sal e pimenta até formar um creme.
- Sirva com torradinhas integrais, pães ou com legumes crus, como pepino e cenoura em palitos.
3. Vitamina de banana e amendoim
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 1 copo (200ml) de leite (integral ou desnatado) ou bebida vegetal
- 2 colheres (sopa) de amendoim ou 1 colher (sopa rasa) de pasta de amendoim integral
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
- Canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador.
- Se a bebida ficar muito grossa, adicione um pouco de água ou leite de sua preferência para ajustar a consistência.
- É possível substituir o amendoim por outras oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas.
4. Shake refrescante de frutas vermelhas ou amarelas
Ingredientes:
- 1 iogurte natural (integral ou desnatado)
- 1 banana madura picada congelada
- Polpa de frutas congelada ou as próprias frutas, como morango, amora, framboesa, manga, maracujá, abacaxi (100g)
- 2 colheres (sopa) de leite em pó
- 1 colher (sopa) de chia ou linhaça hidratadas previamente com 2 colheres (sopa) de água
Modo de preparo:
- Hidrate as sementes de chia ou linhaça com água, pelo menos 30 minutos antes.
- Adicione as sementes hidratadas aos demais ingredientes e bata tudo no liquidificador.
5. Omelete
Ingredientes:
- 2 ovos inteiros
- 1 colher (sopa) de creme de ricota
- 1 colher (sopa) de queijo ralado
- 2 colheres (sopa) de cenoura e abobrinha raladas
- Sal, salsinha e cebolinha a gosto
Modo de preparo:
- Bata bem com um garfo todos os ingredientes e coloque em uma frigideira antiaderente para cozinhar.
- Complemente o prato com uma porção de arroz e salada com vegetais variados.
6. Panqueca fácil
Ingredientes:
- 1 ovo batido
- 1 banana nanica madura amassada
- 1 colher (sopa) de farinha de aveia ou aveia em flocos ou goma de tapioca
- 1 colher (chá) de cacau em pó (opcional)
- 1 colher (chá) de farinha de linhaça (opcional)
- 1 colher (café) de fermento em pó
Modo de preparo:
- Bata bem com um garfo todos os ingredientes e coloque em uma frigideira antiaderente para assar dos dois lados.
- Opções de recheio: geleia 100% fruta, pasta de amendoim integral, frutas picadas, 1 pedaço pequeno (± 30g) de chocolate meio amargo.
7. Crepioca simples
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
- 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça ou gergelim
- 1 pitada de sal
Modo de preparo:
- Misture bem todos os ingredientes e despeje em uma frigideira antiaderente.
- Tampe e cozinhe em fogo baixo até que a massa desgrude e vire do outro lado para finalizar.
- Opções de recheio: frango desfiado com creme de ricota ou requeijão, patê de atum, queijo minas com azeite, tomate e manjericão. Adicione folhas verdes (alface, agrião, espinafre, rúcula) para complementar.
Conclusão
As refeições pós-treino desempenham um papel fundamental na recuperação e no fornecimento de energia para atletas. Essas sete receitas são opções saudáveis e deliciosas que podem ser preparadas facilmente. Lembre-se de ajustar as receitas de acordo com suas necessidades e preferências pessoais. Experimente essas opções e aproveite os benefícios de uma alimentação equilibrada para maximizar seu desempenho atlético.
