O treino de musculação é uma atividade que exige planejamento e cuidado. Não adianta simplesmente pegar pesos indiscriminadamente, pois além de não trazer os resultados esperados, isso pode resultar em lesões. Para montar uma ficha de treino de academia perfeita, é necessário considerar vários fatores, como o nível de treinamento, a frequência, a divisão dos exercícios, a quantidade de repetições, os tipos de movimento, a velocidade e intensidade.
Neste artigo, vamos explorar cada um desses aspectos e apresentar dicas valiosas para que você possa alcançar o máximo de resultados em seus treinos.
Qual a Importância de uma Rotina de Exercícios Adequada?
Uma rotina de exercícios adequada é fundamental para obter resultados significativos. Seja o seu objetivo a hipertrofia, a resistência ou a explosão, é necessário combinar o treino ideal com a intensidade correta e o tempo adequado de descanso. Treinar os mesmos músculos todos os dias não trará os resultados esperados, pois é durante o período de descanso que o processo inflamatório causado pela intensidade do trabalho aumenta, levando ao crescimento muscular. Além disso, um estudo da Universidade de Granada comprovou que a musculação regular reduz os fatores de risco cardiovascular em até 70%.
Como Montar Uma Ótima Ficha de Treino de Academia
Para montar a ficha de treino de academia perfeita, é necessário seguir algumas diretrizes importantes. Vamos explorar cada uma delas a seguir:
Respeite o seu Nível
É fundamental respeitar o seu nível de treinamento ao montar a ficha de treino. Não adianta querer fazer um treino avançado logo de início se você é um iniciante ou intermediário. Fazer isso pode resultar em cansaço extremo e até mesmo lesões. Por outro lado, se você estiver indo devagar demais no peso e na frequência, é improvável que alcance seus objetivos. Portanto, é importante encontrar um equilíbrio e ajustar sua ficha de treino de acordo com o seu nível.
Entenda Qual a Melhor Frequência
A frequência dos treinos também é um aspecto importante a ser considerado. Geralmente, é recomendado que os iniciantes treinem de três a quatro vezes por semana, os intermediários de quatro a cinco vezes e os avançados cerca de seis vezes por semana. Essa divisão pode variar de acordo com cada indivíduo e seus objetivos específicos. É essencial encontrar a frequência que melhor se adapte ao seu corpo e que permita o descanso necessário para a supercompensação.
Faça uma Divisão Adequada
Ao montar sua ficha de treino, é importante considerar a divisão dos exercícios. Ao dividir sua ficha em treinos específicos, você permite que determinados grupos musculares descansem enquanto outros são trabalhados. Essa divisão é essencial para a hipertrofia e para evitar o overtraining. É importante entender quais músculos estão envolvidos em cada exercício para evitar lesões e desequilíbrios musculares.
Estabeleça a Melhor Quantidade de Exercícios
A quantidade de repetições e séries também deve ser considerada ao montar a ficha de treino. Esses números não são definidos aleatoriamente, mas sim de acordo com seu nível de experiência e objetivos.
Para iniciantes, a quantidade de repetições geralmente varia entre 8 e 10, enquanto para intermediários pode ser de até 12 repetições. Avançados podem realizar até 15 repetições. O número de séries geralmente varia entre três para iniciantes e intermediários, e quatro para avançados. É importante lembrar que o número de repetições está sempre relacionado ao objetivo pretendido com a musculação.
Considere os Tipos de Movimento
Ao montar sua ficha de treino, é importante considerar os tipos de movimento que você irá realizar. Exercícios que envolvem o maior número de músculos, conhecidos como multiarticulares ou compostos, permitem trabalhar o corpo como um todo. Alguns exemplos desses exercícios são puxadas, remadas, supino, agachamentos e desenvolvimento de ombros. Além disso, é importante incluir exercícios isolados que trabalhem músculos específicos, de acordo com seus objetivos e evolução nos treinos.
Acerte na Velocidade e na Intensidade
A velocidade e a intensidade dos exercícios também são fatores importantes a serem considerados. A velocidade de execução dos movimentos varia de acordo com o objetivo desejado. Para hipertrofia, é recomendada uma velocidade lenta, com cerca de 1 a 2 segundos na fase concêntrica (contração do músculo) e de 2 a 3 segundos na fase excêntrica (descontração muscular). Já para resistência muscular, a execução moderada com cerca de 1 a 5 segundos é indicada. Para potência, é necessária uma velocidade rápida e intensa, com explosão na fase concêntrica e cerca de 1 segundo na fase excêntrica. Quanto à intensidade, é importante ouvir o seu corpo e não levantar mais peso do que o necessário para evitar sobrecarregar os músculos.
Quais Erros Evitar ao Montar a Ficha de Treinos?
Ao montar sua ficha de treinos, é fundamental evitar alguns erros comuns. É importante que um profissional capacitado, como um personal trainer ou um instrutor de academia, monte a ficha para você, considerando suas limitações e necessidades específicas.
Cada pessoa possui suas particularidades, e o profissional poderá orientá-lo de acordo com os critérios mencionados neste artigo. Além disso, é essencial seguir a ordem correta dos exercícios, respeitar as pausas propostas pela ficha, não treinar o mesmo grupo muscular todos os dias e jamais fazer sua ficha por conta própria ou copiar de um amigo.
Montar sua ficha de treino de academia é apenas um dos passos para alcançar seus objetivos. É importante ter plena consciência da importância do tripé formado por exercícios corretos, descanso adequado e alimentação balanceada. Lembre-se de trocar sua ficha de treino a cada quatro ou oito semanas, de acordo com sua frequência de treinamento. Se o treino estiver ficando fácil demais, essa é a hora de pedir um treino novo! Gostou das dicas e informações deste artigo? Comente abaixo e compartilhe sua opinião!
